Wrestling-Gewichtheben während der Saison – 30-Sekunden-Training

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Gewichtheben in eine geschäftige Wrestling-Saison zu integrieren, kann schwierig sein und muss mit Vorsicht erfolgen. Ein Programm, das darauf ausgelegt ist, Kraftzuwächse zu erzielen, beinhaltet oft schweres Heben und sollte mindestens einige einzelne Wiederholungsmaximen als Tests beinhalten. Aufgrund der hohen Belastung des Nervensystems des Sportlers und der Verletzungsgefahr, die mit dem Heben schwerer Lasten einhergeht, sollte diese Art von Programm während eines anstrengenden Wettkampfplans vermieden werden. Krafttrainingsprogramme während der Wrestling-Saison sollten eher dazu verwendet werden, Muskelmasse und -kraft zu erhalten, als sie aufzubauen. Neben all dem schweren Heben erfordert der Muskelaufbau auch zusätzliche Kalorien; Die meisten Wrestler versuchen, während der Saison so schlank wie möglich zu sein, um an Gewicht zuzunehmen, und essen nicht, um größer und stärker zu werden. In der Nebensaison müssen sich Ringer keine Sorgen um ein bestimmtes Körpergewicht machen, können essen, was sie wollen und haben mehr Zeit, sich von schwereren Gewichten zu erholen. Dies ist die beste Zeit, um Muskeln aufzubauen. Um die Muskeln zu erhalten und in guter Verfassung zu bleiben, sollten die Wiederholungsschemata für Gewichtheberprogramme in der Wrestling-Saison höher sein; 8-15, wobei Sätze mit 5 Wiederholungen so niedrig sind, wie sie gehen sollten.

Für ein gutes, sicheres System zum Gewichtheben während der Saison für Ringer sollten Sie das „30-Sekunden-Programm“ in Betracht ziehen. Dies ist ein Programm, das einen voll ausgestatteten Kraftraum erfordert, aber nicht von bestimmten Geräten abhängt. Es ist für ein Team von 6-10+ Athleten gedacht, die alle gleichzeitig trainieren und sollte nicht länger als 30-35 Minuten max. Das Programm besteht aus einer Reihe von Übungen, die jeweils an verschiedenen Stationen im Fitnessstudio ausgeführt werden. Der Athlet führt innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechselt dann zu einer anderen Station. Wählen Sie mindestens 6-8 Stationen für die Athleten mit minimalen Ruhezeiten zwischen den Stationen. Der Trainer sollte eine Stoppuhr verwenden, um die 30-Sekunden-Intervalle zu messen und den Athleten mitzuteilen, wann es Zeit ist, zum nächsten Stopp zu gehen. Sportlern sollte zwischen den Sätzen nur genügend Zeit gegeben werden, um sich richtig auf die Übung einzustellen, die sie ausführen möchten. Wenn es mehr Athleten als Stationen gibt, fügen Sie 1-2 Ruhestationen ohne Aktivität für die Erholungszeit hinzu, jedoch nicht mehr als dies, da dies den Konditionsaspekt des Programms ändert.

Eines der besten Dinge am 30-Sekunden-Programm für das Wrestling während der Saison ist die Tatsache, dass nur leichte Gewichte verwendet werden können. Dies reduziert den Muskelkater (wenn die Athleten in guter Form sind) und schließt das Verletzungsrisiko praktisch aus. Das Gewicht, das für jede Übung verwendet wird, sollte etwas sein, das der Athlet für 20 Wiederholungen tun kann. Mit jeder Runde sollte diese Zahl immer schwieriger zu erreichen sein, aber das Gewicht sollte während des gesamten Zyklus gleich bleiben. Werden die Wiederholungen nach der ersten Runde drastisch reduziert, ist das Gewicht zu schwer und sollte reduziert werden. Dies bedeutet, dass entweder der Athlet von Anfang an das falsche Gewicht gewählt hat oder er sehr außer Form ist. Auch die Übungsauswahl ist sehr wichtig, um das Programm zu ermöglichen. Wenn Sie mehr Kondition wünschen, mischen Sie Ober- und Unterkörperübungen im selben Zyklus. Um Größe und Kraft aufzubauen/zu erhalten, trennen Sie Ober- und Unterkörperübungen in ihren eigenen Zyklus. Idealerweise sollten die Teilnehmer, wenn Sie die richtigen Übungen gewählt haben, in der Lage sein, einen ganzen Zyklus dreimal zu durchlaufen. Dies ist ein gutes Volumen für Athleten, die während der Wrestling-Saison in Form sind.

Wählen Sie für den Oberkörpertag antagonistische Übungen, bei denen der Athlet an einem Satz drückt und dann am nächsten zieht. Wählen Sie beispielsweise nicht zwei Bankbewegungen Rücken an Rücken; dies führt zu einem Burn-out und der Athlet wird höchstwahrscheinlich aufgrund von Erschöpfung nicht in der Lage sein, bei der zweiten Übung das richtige Wiederholungsschema zu erhalten. Programmieren Sie auch keine Isolationsarmübungen in die Mischung. Die Arme sind kleine Muskelgruppen, ermüden schnell und führen dazu, dass der Athlet zu müde ist, um weitere Zyklen des Programms zu absolvieren. Hier ist ein Beispiel für ein gutes 30-Sekunden-Programm für den Oberkörper. Führen Sie mit jedem Athleten auf einer Station 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich aus und drehen Sie dann zur nächsten Station…

Bankdrücken

Brustgestützte Reihen

Hang Cleans (Wiederholungen von 12, nicht 20)

DB-Seitenseitenteile

Neigungs-DB-Presse

Niedrige Kabelreihe

Bar zuckt mit den Schultern

Wiederholen

Führen Sie zum Aufwärmen mehrere Sätze mit zahlreichen Wiederholungen von Bankdrücken, Seitwärtsbewegungen, Latzügen oder Klimmzügen mit entweder sehr leichten Gewichten, Trainingsbändern oder beidem durch. Für den Unterkörpertag können Sie mehrere Arten von Kniebeugenbewegungen programmieren, verwenden Sie die Stange jedoch möglichst nur für eine Übung. Verwenden Sie auch keine Art von Kreuzheben mit Stangen im Programm. Hier ist ein Beispiel für ein gutes 30-Sekunden-Programm für den Unterkörper. Führen Sie mit jedem Athleten auf einer Station 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich aus und drehen Sie dann zur nächsten Station…

Beinbeugen

Kettle Bell Front Squat (Front Squat hält eine Kettle Bell oder DB auf Brusthöhe)

DB Dead Lifts (Wiederholungen von 10-12, nicht 20)

Band Only Seated Leg Curls (sitzende Beincurls mit nur einem Trainingsband als Widerstand)

Kniebeugen

Kettle Bell Swings

Wiederholen

Das 30-Second-Programm-Training kann auch für die Kernentwicklung verwendet werden. Wählen Sie Übungen, die Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, unteren Rücken und Hüften umfassen. Versuchen Sie, den Kern aus zahlreichen verschiedenen Winkeln zu treffen, um die bestmögliche Übertragung von Kraft und Leistung zu erzielen. Führen Sie mit jedem Athleten auf einer Station so viele Wiederholungen wie möglich durch (oder halten Sie bei Planken die Position) für 30 Sekunden, und drehen Sie dann zur nächsten Station…

Umgekehrte Hypers

Bretter

Hängende Beinheben + Seitenbeugen

Kettle Bell Swings

DB Side Bends (30 Sek. pro Seite)

TRX Bergsteiger oder Hechte

Wiederholen

Auch bei der Auswahl von Übungen, die Ihr Programm ausstatten, vermeiden Sie es, dieselbe Muskelgruppe (oder eine sehr ähnliche Bewegung) Rücken an Rücken zu treffen. Machen Sie zum Beispiel keine Sit-Ups auf einem römischen Stuhl und drehen Sie sich dann zu einer anderen Art von Sit-Up, die die vordere Bauchdecke wieder bearbeitet. Erwägen Sie, das 30-Sekunden-Programm für eine gute sichere Methode zum Heben während der Wrestling-Saison auszuprobieren. Es ist auch effektiv als Krafttraining zu verwenden und während einer Kraftkonditionierungsphase in Ihrem Training vor der Saison in Form zu kommen.



Source by Dan Levesque

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