Entwicklung von Kernkraft und Explosivkraft für Wrestler

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Die Verbesserung der Stärke des Kerns eines Ringers hat einen direkten Einfluss auf die Leistung. Diese Muskelgruppe bildet die Grundlage, um bei explosiven Manövern angespannt zu bleiben, Haltungsbalance und Beweglichkeit zu erhalten, ganz zu schweigen von ihrer wichtigen Rolle bei der Prävention von Verletzungen. Leider übersehen die meisten Trainer und Trainer die Bedeutung dieser Muskelgruppe und haben sogar ein verzerrtes Verständnis davon, woraus sie eigentlich besteht. Es ist unmöglich, es zu trainieren, wenn Sie nicht wissen, was es ist. Für die Zwecke dieses Artikels umfasst die „Kern“-Muskelgruppe die Bauchdecke, die schrägen Bauchmuskeln, die Lendenstrecker (Muskulatur des unteren Rückens), die Hüften und das Gesäß. Während die Hüften und Gesäßmuskeln oft als Teil des Unterkörpers angesehen werden, kann der beste Leistungsvorteil erzielt werden, wenn sie mit den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken trainiert werden.

Auf der Matte nutzt ein Ringer seine Kernkraft für viele Manöver und kann eine Leistungssteigerung erwarten, wenn hier Kraftzuwächse erzielt werden. Das Aufheben Ihres Gegners während eines Takedowns oder einer Mattenrückkehr hängt stark von einem starken, explosiven Kern ab. Superstarke Lendenstrecker und Gesäßmuskeln sind das, was benötigt wird, um sich erfolgreich aus einer Stecknadel zu wölben, wenn sie am Po feststeckt. Die Verbesserung der Stärke Ihres Kerns wird Ihnen auch helfen, von der unteren Position nach oben zu explodieren, um ein schnelleres Aufstehen oder einen Übergang für eine Umkehrung zu erzielen. Beim Drücken und Ziehen, um deinen Gegner im Handkampf zu kontrollieren, ist ein starker, straffer Kern wichtig, um deinen nächsten Zug für eine dominante Position vorzubereiten. Tatsache ist, dass die Verbesserung der Stärke Ihres Kerns fast jeden Aspekt Ihres Spiels auf der Ringermatte verbessert.

Während der Saison trainieren die besten Ringer ständig, um ihre Kondition zu verbessern und ihre Technik zu perfektionieren. Bei einem so vollen Wettkampf- und Trainingsplan gibt es nur sehr wenig Platz für etwas anderes als Wrestling-Training; Wann können Sie zusätzliche Anstrengungen für die Kernkraft unternehmen? Die Antwort ist die ganze Zeit! Konzentriere dich während der Wrestling-Saison darauf, deine Kraft aufrechtzuerhalten und nur kleine Anstrengungen zu unternehmen, um dich zu verbessern, um dein Haupttraining nicht zu beeinträchtigen. Erwägen Sie, am Ende der Übung 2-3 Tage pro Woche ein paar Übungen hinzuzufügen, um Ihre Kernkraft, Ihren Tonus und Ihre Kondition aufrechtzuerhalten. Konzentrieren Sie sich in der Nebensaison besonders darauf, Ihren Kern für die weitere Entwicklung zu trainieren. Dies wird am besten in einem Zubehör-Hebeprogramm erreicht, kann aber auch nach Wrestling-Übungen außerhalb der Saison durchgeführt werden. Um eine definitive Verbesserung zu gewährleisten, führen Sie Aufzeichnungen und versuchen Sie, Kraftzuwächse mit Übungen zu erzielen, die speziell zum Aufbau eines stärkeren Kerns durchgeführt werden.

Bei begrenzter Zeit ist es wichtig, das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen. Zeit und Mühe, die Sie aufwenden, um Übungen zu machen, die Sie für das Wrestling nicht merklich stärker machen, sind eine Verschwendung. Tatsache ist, dass nicht alle Übungen gleich sind; Bauchmuskeln eignen sich hervorragend, um den allgemeinen Tonus Ihres Bauches zu verbessern, tun jedoch nichts für die funktionelle Kraft. Um das Beste auf die Ringermatte zu übertragen, trainiere deinen Kern auf Kraft, nicht auf Tonus oder Kondition. Trainieren Sie dazu Ihre Bauchmuskeln immer mit Gewichten, selten nur mit dem Körpergewicht. Halten Sie die Wiederholungen immer im Bereich von 8-12, niemals 20+, egal um welche Übung es geht. Verwenden Sie schwerere Gewichte für Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen und leichtere Gewichte für explosive Wiederholungen, aber immer noch nicht mehr als 12-15 und verwenden Sie immer Gewichte oder Trainingsbänder für zusätzlichen Widerstand. Isometrien sind auch beim Training Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Kerns für das Wrestling wertvoll. Dies kann mit leichtem Widerstand von einem Partner oder leichten Gewichten erfolgen. Bauch-/Kerntraining für zeitgesteuerte Wiederholungen ist auch eine effektive isometrische Form der Konditionierung.

Wenn Sie Ihren Rumpf trainieren, um Ihre Kraft für das Wrestling zu verbessern, ist es wichtig, den Atem anzuhalten, wenn Sie Ihre Sätze ausführen. Atmen Sie nach jeder Wiederholung nicht aus. Atme zwischen den Wiederholungen erneut ein, wenn du es nicht mehr anhalten kannst, nur um es für den Rest des Satzes wieder anzuhalten. Wählen Sie für den Bauch Übungen mit gestreckten Beinen statt gebeugt. Beinheben zum Beispiel sind Sit-ups mit gebeugten Knien weit überlegen. Dies liegt daran, dass bei gebeugten Knien die Bauchdecke dem Hüftbeuger sekundär ist; Kniebeuge-Bauch-Übungen trainieren mehr Hüftbeuger als Bauchmuskeln. Der Sit-Up mit geradem Bein wird bevorzugt. Beim Einrichten Ihres Programms ist es wichtig, Übungen auszuwählen, die eine ausgewogene Entwicklung ermöglichen. Mit anderen Worten, trainieren Sie nicht nur die Bauchwand und nie den unteren Rücken, sonst geraten Sie aus dem Gleichgewicht. Muskelungleichgewichte können schließlich zu Verletzungen führen, wenn sie ausgeprägt sind oder lange genug andauern oder es Ihnen zumindest unmöglich machen, die volle potenzielle Kraft in Ihrem Kern auszuschöpfen.

Wählen Sie während der Saison Übungen aus, die im Wrestling-Raum durchgeführt werden können, und lassen Sie die Gewichte für die Nebensaison. Um den Core-Übungen auf der Ringermatte Widerstand zu verleihen, ist ein Satz Trainingsstretchbänder ein langer Weg. Gerade Sit-ups mit einem Partner, der die Beine hält, sind hervorragend, aber noch besser gegen den Widerstand eines Trainingsbandes. Beinheben ist großartig, aber Beinwürfe (wobei Ihr Partner Ihre Beine nach unten und zur Seite wirft) sind noch besser. Wenn Ihr Fitnessstudio mit einer Klimmzugstange ausgestattet ist, werden Ihre Bauchmuskeln durch hängende Beinheben (nach vorne für die Bauchdecke und an den Seiten für schräge Bauchmuskeln) sehr stark. Trainingsbänder unterschiedlicher Stärke ermöglichen es Ihnen auch, Ihren unteren Rücken zu trainieren, wenn sie um Ihren Hals geschlungen werden, um gute Morgen mit hohen Wiederholungszahlen zu erzielen. Das Verankern eines Bandes an einem stationären Objekt ermöglicht widerstandene Seitenbiegungen oder Holzhacker für eine beeindruckende Rotationskraft aus den Schrägen. Schwere Ketten können in einem Baumarkt gekauft werden, um sie auch als Widerstand für das Training Ihres Kerns zu verwenden. Ketten um den Hals sind großartig, um der Good-Morning-Bewegung Widerstand zu verleihen oder das Beinheben zu verstärken.

Bänder und Ketten sollten auch in der Nebensaison verwendet werden, um den Rumpf zu stärken, jedoch stehen im Kraftraum viele weitere Übungen zur Verfügung. Mit einer Auszeit vom Wettkampf und weniger Mattenzeit ist der Kraftraum ein großartiger Ort, um die Kernkraft mit den richtigen Übungen zu verbessern. Die Verwendung von Kettlebells eignet sich hervorragend zum Aufbau explosiver Kraft für Hüften und Gesäß. Rückenheben und guten Morgen mit Gewichten, Bändern und Ketten sollten unbedingt verwendet werden, um den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Trainieren Sie im Kraftraum Ihre Bauch- und/oder Bauchmuskeln zweimal pro Woche und Ihren unteren Rücken mindestens einmal pro Woche (und manchmal zweimal). Sit-ups mit geradem Bein, die Gewichte halten und die Latzugmaschine verwenden, um Ihre Bauchmuskeln mit Gewicht zu trainieren, sind hervorragend. Verwenden Sie eine Seite einer Kabelquermaschine, um schwere explosive Holzhacker für die Schrägen auszuführen. Seitenbeugen mit schweren Kurzhanteln und mit einer versetzten Kniebeugestange auf dem Rücken eignen sich auch hervorragend für schräge Kraft.

Einige der besten Funktionsstärken aus dem Kern können durch einfaches Tragen schwerer Gegenstände über eine kurze Strecke entwickelt werden. Farmer’s Walk (Tragen schwerer Gewichte in beiden Händen) und Koffertragen (Tragen von Gewichten in nur einer Hand) wirken Wunder beim Aufbau sowohl des oberen und unteren Rückens als auch der Schräg- und Bauchmuskeln. Das Tragen schwerer Kurzhanteln (oder einer sehr schweren Kettlebell) vor sich (etwa auf Brusthöhe) über Entfernungen von 50-100 Fuß funktioniert erstaunlich gut, um im Kern eine enorme Kraft aufzubauen. Für die schnellste und vollständigste Entwicklung der Rumpfmuskulatur und Kraft, die sich in einer besseren Leistung auf der Ringermatte niederschlägt, sollte Ihr Gewichthebeprogramm einen besonderen Schwerpunkt auf die hintere Kette legen. Widmen Sie einen ganzen Tag nichts anderem als Kernübungen, zusätzlicher Kniesehnenarbeit und Griffigkeit.



Source by Dan Levesque

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