Die sieben Prinzipien des Widerstandstrainings

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Wenn man sich auf das Widerstandstraining und die allgemeine sportliche Leistung konzentriert, gibt es sieben übergeordnete Prinzipien, die die Verbesserung regeln. Versuchen Sie beim Training, diese Prinzipien im Hinterkopf zu behalten, wenn Sie nach Verbesserungen suchen. Oft stellen die Leute fest, dass sie Leistungs-„Plateaus“ erreichen, aber wenn sie ihr Programm überprüfen, werden sie feststellen, dass sie höchstwahrscheinlich eines oder mehrere der folgenden Prinzipien vernachlässigen:

1. Prinzip der Überlastung

2. Prinzip der Progression

3. Prinzip der Spezifität

4. Variationsprinzip

5. Prinzip der Individualität

6. Prinzip abnehmender Renditen

7. Prinzip der Reversibilität

Prinzip der Überlastung

Dies ist eine der grundlegenden Grundlagen des Krafttrainings. Es bedeutet im Grunde, dass Sie den Muskel trainieren oder „überlasten“ müssen, wenn Sie stärker werden oder den Muskel wachsen lassen möchten. Wenn Sie den Muskel überlasten, zerreißen Sie tatsächlich das Muskelgewebe auf mikroskopischer Ebene. Wenn dies auftritt, versucht der Körper, dies zu überkompensieren, in der Erwartung, dass dies erneut getan werden muss. Dabei wird mehr Muskelgewebe abgebaut, was zu Muskelwachstum führt.

Prinzip der Progression

Auch dies ist eines der Grundprinzipien des Krafttrainings. Dies bedeutet, dass es keinen Sinn macht, das gleiche Gewicht weiter zu heben, wenn Sie stärker werden – Sie müssen „Fortschritte“ machen, indem Sie schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen ausführen. Wenn die Progression zu groß ist, wird das Gewicht zu schwer zum Heben sein, jedoch gibt es keine oder eine geringe Progression, keine Leistungsverbesserung.

Prinzip der Spezifität

Das Konzept der Spezifität besteht darin, dass Sie in diesem Bereich trainieren, wenn Sie Ihre Leistung in einem bestimmten Bereich verbessern möchten. Mit anderen Worten, trainieren Sie, wie Sie spielen! Wenn Sie zum Beispiel die sportliche Leistung im Basketball verbessern möchten, nützen es nichts, Runden um ein Oval zu laufen – Machen Sie eine Leichtathletik basierend auf Basketball, wie Selbstmordläufe, Ballübungen usw. Widerstandstraining ist das gleiche – wenn Sie Ihre Push- ups, Liegestütze und Übungen, die diese Bewegung nachahmen.

Variationsprinzip

Manche Leute sind verwirrt, dass Variation und Spezifität einander widersprechen. Tatsächlich tun sie das absolut nicht! Die Idee der Variation besteht darin, dass Sie Ihre Trainingsroutine durcheinander bringen, damit sich Ihr Körper nicht zu effizient an das anpasst, was Sie erreichen möchten. Wiederum am Beispiel des Liegestütz-Trainings können Sie Ihr Liegestütz-Workout variieren, indem Sie es auf Neigungs- oder Abwärts-Liegestütze ändern, einen Klatsch in die Mitte setzen oder Ihre Hand näher bewegen, um daraus einen Trizeps-Liegestütz zu machen. Alternativ können Sie es mit Bankdrücken versuchen – biomechanisch ist es fast identisch.

Prinzip der Individualität

Das Prinzip der Individualität deckt die Unterschiede von Menschen mit dem ‚X‘-Faktor ab – und jenen sportlichen Freaks, die allein durch den Blick auf die Gewichte stärker zu werden scheinen! Im Ernst, Individualität erkennt an, dass alle Menschen unterschiedlich schnell trainieren. Diese Individualität kann durch Alter, Geschlecht, Rasse, Ernährung, genetische Veranlagung und Schlaffaktoren beeinflusst werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Menschen ihrem individuellen Trainingsprogramm folgen, anstatt zu kopieren, was alle anderen zu tun scheinen.

Prinzip abnehmender Renditen

Das Prinzip der abnehmenden Rendite bedeutet, dass es, wenn jemand fitter oder stärker wird, mehr Anstrengung erfordert, um weiterhin fitter oder stärker zu werden. Ein Anfänger, der krankhaft fettleibig ist, wird zu Beginn eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren, aber wenn er immer mehr abnimmt, wird es immer schwieriger, das Gewicht weiter zu verlieren. Kraftzuwächse sind die gleichen. Aus diesem Grund trainieren Weltklasse-Athleten jeden Tag stundenlang, um eine Verbesserung von 1-2% zu erreichen!

Prinzip der Reversibilität

Dies ist die ‚Bewegen oder verlieren‘-Regel. Das bedeutet, dass das Training fortgesetzt werden muss, um die athletischen und Kraftgrundlagen zu erhalten, oder die Ergebnisse werden umgekehrt. Im Allgemeinen sind ältere Menschen nicht mehr so ​​stark wie in ihrer Jugend, teilweise weil sie nicht so aktiv sind wie in ihrer Jugend. Es wurde geschätzt, dass ein Sportler in Bettruhe etwa 10 % seiner kardiovaskulären Leistung verliert pro Woche! Aus diesem Grund werden viele Sportler in der Nebensaison ihre Kraft und Fitness erhalten – es ist viel einfacher, Fitness und Kraft zu erhalten, als sie zu verlieren und zu versuchen, sie wiederzuerlangen.

Dies sind die sieben Prinzipien des Krafttrainings. Versuchen Sie sich diese zu merken und berücksichtigen Sie sie beim Schreiben Ihres nächsten Trainingsprogramms!



Source by Shaun Ahearn

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