Die Bodybuilding-Diät und die richtige Proteinzufuhr

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Eine normale Bodybuilding-Diät muss keine großen Mengen an Protein enthalten, trotz der aktuellen Meinung der Fitnessexperten. Der derzeit empfohlene Durchschnitt liegt bei einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein 200-Pfund-Mann ungefähr 200 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen müsste. Die Bodybuilding-Magazine empfehlen im Vergleich dazu eine noch höhere Zahl.

Die empfohlene Tagesdosis für Protein, die ein durchschnittlicher Erwachsener zu sich nimmt, beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Dies errechnet sich für eine 175-Pfund-Person mit einer täglichen Proteinaufnahme von etwa 64 Gramm. Warum unterscheiden sich diese Zahlen also so stark? Die Vorschläge der RDA basieren auf Forschungsstudien mit Männern im College-Alter. Die Studien ergaben, dass dies die richtige Proteinmenge war, um bei diesen jungen Männern ein korrektes Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Stickstoffbilanz hat sich jedoch nicht als 100 % effektiv bei der Vorhersage von Muskelabbau oder -aufbau erwiesen. Dies würde darauf hindeuten, dass die Proteinzufuhrschätzung der RDA nicht für die Bodybuilding-Diät geeignet wäre.

Die AMDR empfiehlt, zwischen 10 % und 35 % aller täglich aufgenommenen Kalorien aus Protein zu machen.

Je nachdem, wie hoch deine tägliche Kalorienzufuhr ist, beeinflusst dies also, wie viel Protein du essen solltest. Das Akronym AMDR steht für Acceptable Macronutrient Distribution Range und wurde 2005 vom Institute of Medicine eingeführt. Das Hauptproblem bei der AMDR-Empfehlung ist, dass sie eine ziemlich große Bandbreite abdeckt. Weder die AMDR noch die RDA berücksichtigen mit ihren Empfehlungen die Übung. Eine Person, die aktiv trainiert, muss diesen Faktor in ihre Bodybuilding-Diätpläne integrieren.

Wenn es also darum geht, eine gute Bodybuilding-Diät zu erstellen, scheinen weder die RDA noch die AMDR sehr hilfreich zu sein.

Viele der Bodybuilding-Magazine verwenden Zahlen von bis zu 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht als Vorschlag. Das bedeutet, dass ein 175-Pfund-Mann 350 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen müsste! Seien wir ehrlich, Bodybuilding-Magazine sind nicht die neutralsten Parteien. Ihre Haupteinnahmequelle ist der Verkauf von Werbung. Und das Produkt Nummer eins, das in Bodybuilding-Magazinen beworben wird, sind Proteinergänzungen. Es scheint also logisch, dass 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht weit mehr sind, als Sie wirklich brauchen.

Wussten Sie, dass je mehr Protein Sie essen, desto besser können Sie es verdauen?

Hier ist eine seltsame Tatsache; Wenn Sie bei jeder Mahlzeit große Mengen Protein zu sich nehmen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und kann es leichter aufnehmen. Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, kleinere Proteinmengen zu sich zu nehmen, wird eine proteinreiche Mahlzeit Ihren Magen verärgern, da Ihr Magen-Darm-System nicht in der Lage sein wird, alles zu verdauen. Die meisten Menschen assoziieren die Fähigkeit, mehr Protein zu verdauen, mit dem Aufbau von mehr Muskeln, aber es ist komplizierter als das.

Nur weil du zehnmal mehr Protein zu dir nimmst, als du es normalerweise tun würdest, bedeutet das nicht, dass du zehnmal mehr Muskeln aufbauen wirst.

Untersuchungen haben gezeigt, dass je mehr Protein Ihr Körper zu sich nimmt, desto wahrscheinlicher ist es, dass er Aminosäuren anstelle von Fett und Kohlenhydraten in Kraftstoff umwandelt. Der menschliche Körper wird durch Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß angetrieben. Abhängig davon, was in Ihr System gelangt, passt Ihr Körper seinen Brennstoffverbrennungsbedarf an, um Energie abzugeben. Es gibt also ein gewisses Niveau, ab dem mehr Protein einfach keinen Unterschied mehr macht – wie bestimmen Sie also, wie viel für Ihre Bodybuilding-Diät richtig ist?

Es gibt Studien, die zeigen, dass der Verzehr von 70-120 Gramm Protein pro Tag optimal für den Muskelaufbau ist.

Brad Pilon ist der Autor von „How Much Protein“, einem Buch zu genau diesem Thema. Durch den Vergleich verschiedener Studien fand er heraus, dass eine tägliche Aufnahme von 0,55 bis 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Balance für den Muskelaufbau darstellt. Er zitiert mehrere dieser Studien, die herausfanden, dass eine Proteinaufnahme von über 120 Gramm pro Tag in keiner Weise zu zusätzlichem Muskelaufbau beiträgt. Wessen Rat würden Sie also lieber befolgen; solide wissenschaftliche Forschung oder die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln? Es liegt an dir. Ich würde vorschlagen, etwa 100 Gramm Protein pro Tag zu essen, was leicht zu erreichen ist, ohne teure Proteinshakes zu einem Teil Ihrer Bodybuilding-Diät zu machen.



Source by George Diakos

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