Der Schlüssel zum produktiven Krafttraining – Doppelte Progression

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Es gibt zwei Hauptaspekte der sportlichen Entwicklung: ausgezeichnete Ernährung und progressives Training. Angenommen, Ihr Ernährungsplan enthält die richtigen Mengen an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, dann ist Ihr Trainingsprotokoll alles, was Sie davon abhält, Ihr höchstes Potenzial in Bezug auf Sport und allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen. Wenn viele Menschen mit einem Trainingsprogramm beginnen, haben sie leider nur wenige Informationen, die sie bei der Gestaltung ihres Trainingsprogramms unterstützen. Obwohl es eine fast unendliche Anzahl von Krafttrainingsprotokollen gibt, diskutiert dieser Artikel ein Prinzip, das für alle effektiven Krafttrainingsprogramme grundlegend ist. Das Konzept der doppelten Progression ist die Grundlage für eine kontinuierliche Progression in Kraft und Muskelaufbau, und dennoch ist es eine Idee, die außerhalb ernsthafter Gewichtheberkreise fast unbekannt ist. Lernen Sie die Praxis der doppelten Progression zu verstehen und wie Sie sie in Ihren Krafttrainingsplan integrieren können, und Sie werden feststellen, dass die Ergebnisse die Mühe wert sind!

Das Konzept der doppelten Progression beinhaltet, wie der Name schon sagt, zwei verschiedene, aber parallele Wege in Richtung Kraft- und Muskelaufbau. Die erste ist die Gewichtszunahme. Wenn Sie in diesem Monat mehr Gewicht heben können (für die gleiche Anzahl von Wiederholungen, im gleichen Stil usw.) als im letzten Monat, hat Ihre Kraft in dieser Zeit zugenommen und in vielen Fällen auch Ihre Muskelmasse. Die zweite Möglichkeit der Progression besteht in der Anzahl der Wiederholungen einer Übung, die durchgeführt werden kann. Wenn Sie in diesem Monat in der Lage sind, das gleiche Gewicht für mehr Wiederholungen zu heben als im letzten Monat, dann hat sich Ihre Kraft mit einer ähnlich wahrscheinlichen Zunahme der Muskelmasse wieder verbessert.

Fakt ist leider, dass man weder Gewichte noch Wiederholungen alleine auf unbestimmte Zeit steigern kann. Wenn Sie versuchen, jede Woche mehr Gewicht zuzulegen, werden Sie sehr schnell feststellen, dass Ihr Körper selbst bei sehr kleinen Gewichtszunahmen nicht mithalten kann. Wenn Sie versuchen, jede Woche mehr Wiederholungen hinzuzufügen, stoßen Sie auch in Bezug auf die Progression an eine Wand und aus Gründen, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden, werden Sie auch wenig Muskelwachstum feststellen, wenn sich die Wiederholungen summieren. Zum Glück gibt es eine Lösung. Doppelte Progression beinhaltet sowohl Gewichtszunahmen als auch Wiederholungen auf fokussierte und disziplinierte Weise, wodurch mehrere Progressionspfade sichergestellt und die Möglichkeit zu praktisch kontinuierlicher Verbesserung geboten wird.

Der erste Schritt zum Entwerfen eines doppelten Progressionsplans für eine einzelne Übung besteht darin, eine Reihe von Wiederholungen zu bestimmen, von denen Sie wissen, dass sie zu Kraftzuwächsen führen. Leider variiert dieser optimale Bereich von Mensch zu Mensch und kann sich sogar zwischen Muskelgruppen innerhalb eines einzelnen Subjekts unterscheiden. Der Schlüssel zum Finden Ihres Sortiments besteht darin, einfach verschiedene Optionen auszuprobieren und zu sehen, was am besten funktioniert. Dieser Prozess kann eine ganze Weile dauern, liefert aber äußerst wertvolle Informationen.

Ich werde meine persönlichen Wiederholungsbereiche in Beziehung setzen, damit Sie eine Vorstellung davon entwickeln können, wie Sie mit der Untersuchung Ihrer eigenen beginnen können. Aus Erfahrung weiß ich, dass die meisten Muskeln in meinem Rücken (Latissimus dorsi, Trapezius, Wirbelsäulenstrecker usw.) im Laufe der Zeit mit einem Bereich von drei bis sechs Wiederholungen die beständigsten Kraftzuwächse erzielen. Die Muskeln in meinen Schultern (Deltoideus) erfordern jedoch einen höheren Wiederholungsbereich von etwa fünf bis acht. Der Unterschied in den Reichweiten mag unbedeutend erscheinen, aber durch Versuch und Irrtum habe ich festgestellt, dass sich zum Beispiel mein Fortschritt bei Ruderübungen zum Kraulen verlangsamt oder sogar stoppt, wenn ich Sätze mit mehr als sechs Wiederholungen verwende. Der Versuch, mit Achtersätzen Rückenkraft zu gewinnen, ist für mich im Wesentlichen sinnlos. Ähnlich habe ich beim Überkopfdrücken, das die Deltamuskeln stark aktiviert, festgestellt, dass die Ausführung von Sätzen mit weniger als fünf Wiederholungen zu einer schnellen Stagnation führt. Während Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen effektiv sind, bringen drei Sätze wenig bis gar keinen Erfolg. Experimentieren ist wichtig, um Ihren optimalen Wiederholungsbereich zu bestimmen, aber die aufgewendete Zeit ist die wertvollen Daten wert, die Sie entdecken werden. Auf der anderen Seite, wenn Sie gerade erst anfangen und noch keine Erfahrung haben, wählen Sie einfach einen Bereich zwischen sechs und zwölf Wiederholungen. Von dort aus können Sie verschiedene Bereiche ausprobieren, wenn Sie sich wohler fühlen

Nachdem Sie für jede Übung einen produktiven Wiederholungsbereich festgelegt haben, müssen Sie nun ein Gewicht finden, mit dem Sie beginnen können, Ihre Progression zu arbeiten. Eine Methode, die verwendet wird, um ein Startgewicht zu ermitteln, besteht darin, Ihre maximalen Fähigkeiten in Ihrem gewünschten Wiederholungsbereich zu ermitteln und dann von dort aus zu reduzieren. Natürlich ist jedes Mal, wenn Sie an dem Punkt arbeiten, an dem Sie kein Gewicht mehr heben können, ein Spotter erforderlich, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Sobald Sie über ein sicheres mechanisches und/oder menschliches Sicherheitssystem verfügen, arbeiten Sie sich an Gewicht hoch, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie einen Satz nicht richtig vervollständigen können. Wenn ich zum Beispiel fünf bis acht Wiederholungen als meinen optimalen Bereich beim Bankdrücken wähle, muss ich das maximale Gewicht herausfinden, das ich für fünf Wiederholungen heben kann, auch bekannt als mein fünf Wiederholungen max (5RM). Nachdem ich einen erfahrenen Spotter beauftragt habe, die Stange zu fangen, wenn ich versagt habe, werde ich anfangen, in Sätzen von fünf Wiederholungen mit ausreichender Pause dazwischen zu trainieren, wobei ich das Gewicht pro Satz um fünf bis zwanzig Prozent erhöhe. Bei einem bestimmten Gewicht, sagen wir 210 Pfund, werde ich nicht alle fünf Wiederholungen sicher ausführen können. Ich könnte drei oder vier bekommen und dann gezwungen sein aufzuhören. Das Gewicht des vorherigen Satzes ist dann mein 5RM. Für dieses Beispiel sagen wir, es waren 200 Pfund.

Da ich nun weiß, was mein Höchstgewicht für einen Satz von fünf ist, muss ich mein Startgewicht für meine Progression finden. Im Allgemeinen macht man von jeder Übung mehr als einen einzigen Satz. In diesem Beispiel wähle ich also drei Sätze von fünf bis acht für das Bankdrücken. Das Gesamtvolumen (Satz multipliziert mit Wiederholungen) ist eine weitere Variable, die Sie im Laufe der Zeit anpassen können, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Manche Menschen reagieren besser auf eine höhere Lautstärke und viele kommen mit einer geringeren Lautstärke am besten voran. Beginnen Sie irgendwo in der Mitte mit zwei bis vier Sätzen und arbeiten Sie von dort aus weiter. Wenn Sie einen neuen doppelt progressiven Zyklus beginnen, ist es am besten, Ihr Startgewicht zu unterschätzen, um Ihrem Körper etwas Zeit zu geben, sich an die neue Kur anzupassen. Mit einem 5RM von 200 Pfund beginne ich den Zyklus mit 160 bis 170 Pfund oder 80 bis 85 % meines 5RM.

Um die doppelte Progression auszuführen, besteht mein erstes Training aus einem guten Aufwärmen, gefolgt von drei Sätzen mit fünf bis acht Wiederholungen mit 160 Pfund. Während jedes Satzes werde ich versuchen, alle acht Wiederholungen zu absolvieren. Wenn es mir mit acht Wiederholungen in allen drei Sätzen nicht gelingt, werde ich nächste Woche dasselbe Gewicht verwenden und es erneut versuchen. Wenn ich jedoch in allen drei Sätzen acht Wiederholungen schaffe, werde ich das Gewicht während meiner nächsten Trainingseinheit um fünf Pfund erhöhen. Vielleicht kann ich alle drei Sätze von acht wieder erfolgreich mit 165 Pfund ausführen, was mich dazu veranlasst, für die folgende Woche weitere fünf Pfund hinzuzufügen. Irgendwann werde ich jedoch nicht in der Lage sein, in allen drei Sätzen acht Wiederholungen zu absolvieren. Zu diesem Zeitpunkt wäre es dann mein Ziel, jede Woche mindestens eine Wiederholung hinzuzufügen, bis ich wieder das Ziel von acht Wiederholungen für drei Sätze erreicht habe. Dann wird mehr Gewicht hinzugefügt, die Wiederholungen sinken wieder und der Zyklus wird fortgesetzt.

Die doppelte Progression bekämpft Stagnation und ermöglicht mehrere Möglichkeiten der Progression, indem sowohl die Zunahme des angehobenen Gewichts als auch die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen berücksichtigt werden. Indem Sie einen Wiederholungsbereich festlegen, von dem Sie wissen, dass er für Sie effektiv ist, können Sie am effizientesten Kraft- und Muskelmassegewinne erzielen, während Sie das Arbeitsgewicht konsequent erhöhen, um Ihre neu entdeckten Fähigkeiten auszugleichen. Progressiver Widerstand ist wichtig, um eine Zunahme an Kraft und Muskelmasse zu erzielen. Diese Vermögenswerte sind sowohl für Männer als auch für Frauen äußerst wertvoll, unabhängig von Alter, Zustand oder vorheriger Aktivität. Sie werden Selbstvertrauen, Funktionalität und Selbstwertgefühl durch die Verwendung einer richtig konzipierten Ernährung und eines progressiven Widerstandstrainingsprogramms gewinnen. Lassen Sie sich nicht von den Zahlen oder den Herausforderungen des Hebens einschüchtern. Fangen Sie langsam an, geben Sie Ihr Bestes und entdecken Sie Fähigkeiten, von denen Sie nie wussten, dass Sie sie haben!



Source by Rob Bent

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