Bestes Wrestling Pre-Season Kraft- und Konditionsprogramm

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Beim Schreiben eines Trainingsprogramms ist es wichtig, Änderungen zu berücksichtigen, je nachdem, wann der Athlet welche Fähigkeit am meisten für sein nächstes anstehendes Trainingsereignis benötigt. Zum Beispiel) Fortgeschrittene und Fortgeschrittene können in nicht mehr als 3 Wochen in Wettkampf-Cardio-Form kommen; Es macht keinen Sinn, zu Beginn des Sommers wertvolle Trainingszeit/Energie dafür zu verschwenden, es sei denn, Sie trainieren für Sommerwettkämpfe/Reiseteams. Während Sie in 3-4 Wochen in eine gute Cardio-Form kommen können, dauert es viel länger, um echte körperliche Stärke aufzubauen. Unausgeglichene Programme konzentrieren sich darauf, ihre Athleten zu Tode zu bringen, während sie Gewicht heben und körperlich größer / stärker werden. Ein gutes Gewichthebeprogramm für Ringer vor der Saison wird die meiste Zeit mit Krafttraining verbringen und nur die letzten paar Wochen direkt mit hartem Cardio arbeiten, um den maximalen Nutzen aller für den Wettkampf erforderlichen Attribute zu erzielen.

Unser Programm ist 12 Wochen (+1 Downweek) vor Beginn der Wrestling-Saison in Blöcke mit verschiedenen Trainingsarten aufgeteilt, so dass es den Bedürfnissen des Wrestlers gerecht wird, wenn er sich der Deadline nähert. Die ersten 4 Wochen unseres Programms sind auf Kraft und Größe ausgerichtet, die zweiten 4 Wochen auf Kraftkonditionierung und die letzten 4 Wochen auf Ausdauer und Cardio. Während sich alle vier Wochen auf ein bestimmtes Attribut konzentrieren, sollten Sie auch die anderen einbeziehen, jedoch in einem kleineren Prozentsatz. Zum Beispiel sollte während des Krafttrainingszyklus auch ein kleiner Prozentsatz von Kraftübungen in das Programm aufgenommen werden. Wenn Sie dies nicht tun, sind Sie für die Saison immer noch in Topform, haben aber möglicherweise etwas von der hart erarbeiteten Kraft verloren, die Sie zu Beginn gewonnen haben.

Heben Sie während jeder Woche Gewichte zweimal pro Woche (z. B. Montag und Mittwoch) und fügen Sie einen Tag Krafttraining (Freitag) hinzu. Wählen Sie für Gewichtheber-Sitzungen zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und/oder Clean, um die Maximalwerte während des gesamten Programms zu testen. Für diese Hauptübungen Zykluswochen mit 5, 3, dann 1 Wiederholungsschemata, gefolgt von Zubehör für Wiederholungsübungen (8-15 Wiederholungen). Wählen Sie während der Leistungsphase Zubehör aus, um die jeweilige Übung für Ihre nächste maximale Wiederholung von 1 Wiederholung aufzubauen. Wählen Sie während der Kraftkonditionierungs- und Ausdauerphasen Zubehör aus, um die Muskeln zu stärken, die für bestimmte Wrestling-Bewegungen verwendet werden. Führen Sie Aufzeichnungen sowohl für Kraftübungen (Einzel- und Wiederholungsübungen) als auch für Zubehörübungen. In unserem Programm verwenden wir Freitag als unseren Krafttrainingstag und dies wird in unserem Ringraum durchgeführt. Dieser Tag wird verwendet, um im Ringkampf Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Direkt vor einem Turnier wird dieser Tag manchmal als zusätzlicher Wrestling-Tag genutzt, um mehr Kondition zu erlangen oder Gewicht zu reduzieren. Alle Einheiten, egal ob Gewichtheben oder Konditionstraining, sollten nicht länger als 90 Minuten dauern.

Wählen Sie für das Heben des unteren Körpergewichts eine zusammengesetzte Übung, die zuerst ausgeführt werden soll, vorzugsweise eine Variation einer Art von Kniebeuge oder Kreuzheben. Wenn Sie einem Schema mit 5, 3, 1 Wiederholungen folgen, wählen Sie eine Kniebeuge (Back Squat, Front Squat oder Box Squat) für Wochen, in denen 5 und 3 Wiederholungen ausgeführt werden; Wählen Sie eine Art von Kreuzheben für 1 Wiederholungsmaximum. Wir tun dies, weil die meisten unserer Lifter jung sind (10-18), weniger entwickelte hintere Ketten haben und Kniebeugen mit einer Wiederholung mit maximaler Anstrengung ein hohes Maß an Komplexität/Gefahr darstellen (mehr als ein Kreuzheben). Wenn Sie ein Maximum von einer Wiederholung ausführen, führen Sie weiterhin Sätze mit Gewichtszunahme durch, bis das Maximum erreicht ist, versuchen Sie jedoch, ein totales Versagen/ein fehlendes Gewicht zu vermeiden. Wenn Sie in den 3-5 Wiederholungsbereichen arbeiten, führen Sie 3-5 Sätze aus. Nachdem der Haupt-Compound-Hebevorgang abgeschlossen ist, folgen Sie mit 3-4 zusätzlichen Übungen für 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Gutes Zubehör sind Übungen zur Arbeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels, des unteren Rückens und der Quadrizeps. Beispiele sind Glute Ham Raises, Steif Leg Deadlifts, Dumbbell Deadlifts, Romanian Deadlifts, Good Mornings, Leg Curls, Pull-Throughs, Belt Squats, Reverse Hypers, Back Raises und Sled Pulling. Beenden Sie Ihre Unterkörper-Sitzungen mit Bauchmuskelübungen, die möglichst mit 8-12 Wiederholungen mit Gewichten durchgeführt werden.

Für die Kraft des Oberkörpers wählen Sie Bankdrücken als Ihre Übung, mit der Sie neue Kraft testen können. Wählen Sie Bankvarianten für 5- und 3-Wiederholungsschemata wie Floor Press, Board Press, Rack Press aus verschiedenen Höhen und sogar die gewölbte Stange. Wählen Sie als erstes Zubehör eine zweite Art von Presse für zusätzliche Trizepsübungen. Wählen Sie Zubehör-Hebeübungen, um nachlaufende Teile Ihres Bankmax aufzubauen, und führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Wenn Sie beispielsweise Ihre maximale Bank oben beim Drücken verfehlen, arbeiten Sie diese Bewegung mit Wiederholungen beim Board- und Rack-Pressen. Wenn Sie Ihre maximale Bank am unteren Ende des Lifts verpassen, helfen Ihnen Liegestütze mit Ketten, Kurzhanteldrücken, Bodendrücken und Bankdrücken mit gewölbter Stange. Nach dem Press-Zubehör trainieren Sie den Lats/Rücken für 4-8 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit allen Arten von Klimmzügen (+ gewichtet), Latzug, Stangen- und Kurzhantelrudern. Wählen Sie darüber hinaus 1-2 weiteres Zubehör und führen Sie 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch, die auf Ihre Schultern, Fallen, Nacken und/oder Arme abzielen. Auch der Grip ist bei der Ringermatte extrem wichtig und sollte am Ende jeder Oberkörpersitzung (und nie zuvor) trainiert werden.

Wenn Sie an drei Tagen pro Woche trainieren, werden zwei Tage Gewichtheben und der dritte ein Krafttrainingstag sein. Machen Sie während der Kraftphase an diesem Tag eine weitere Krafttrainingseinheit im Fitnessstudio, die sich auf Ziehen / hintere Kette, Nacken / oberen Rücken und schweren Kern konzentriert. Trainiere während der Kraftausdauer- & Cardiophasen im Ringraum mit Körpergewichts- oder Leichtgewichtsübungen für hohe Wiederholungszahlen. Versuchen Sie, Übungen auszuwählen, die bestimmte Bewegungen stärken/verbessern; zum Beispiel das Durchführen von Schüssen gegen Bandwiderstand. Fügen Sie auch zahlreiche Bodylifting-Übungen hinzu, zum Beispiel, um einen Takedown zu machen, dann Ihren Partner zu heben und ihn 3 Meter weit zu tragen, anstatt den Schuss zu beenden. Führen Sie 5-10 Wiederholungen davon durch. Superset-Band- oder leichte Wiederholungsübungen mit Wrestling-Drills. Für Ex). Band only Good Mornings & Kettle Bell Swings Superset mit Buddy Carrys &/oder Takedowns, nachdem der untere Rücken und die Hüften bereits erschöpft sind. Übungen wie Schlittenziehen, Farmer’s Walk, Schlagen eines Reifens mit dem Vorschlaghammer und Wenden von Riesenreifen eignen sich hervorragend für diese Art von Training.



Source by Dan Levesque

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