3 "Wenig bekannt" Übungen, die dich auf der Ringermatte stark wie ein Bulle machen!

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Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich einen Kraftvorteil gegenüber Ihrer Konkurrenz verschaffen möchten und nicht viel ausgefallene Ausrüstung haben. Hier sind 3 bewährte „einzigartige“ Krafttrainingsübungen, die Ihnen helfen können, stärker für die Matte zu werden – SCHNELL!

1. Bottom Squats – Bottom Squats sind unglaublich für die Entwicklung von Hüften und Gesäßkraft. Laienhaft ausgedrückt, würde das Ihr Hinterteil bearbeiten. Ok, kurz lachen und dann an die Arbeit. Diese sind eine perfekte Ergänzung zu Ihrem Wrestling-Krafttraining. Hier ist, was Sie tun. Mit einer olympischen Langhantel führst du regelmäßig Kniebeugen in voller Tiefe aus. Dies bedeutet, dass Sie absteigen, bis die Oberseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden bricht. Statt aufrecht zu stehen, kommst du nur halb hoch. Du pausierst in der halben Höhe, steigst parallel nach unten und wiederhole es. Ich würde sie etwa ein- oder zweimal im Monat einwerfen, um die Muskeln „durcheinander“ zu halten. Dies zwingt die Muskeln, zu reagieren, indem sie stärker werden. Tatsächlich möchten Sie vielleicht während des ersten Trainings eine regelmäßige Kniebeuge mit der Langhantel oder eine Maschinenkniebeuge ausführen. Beim nächsten Training könnten Sie ein Kreuzheben mit einer Langhantel oder einer Trap-Bar durchführen. Das dritte Training könnte eine untere Kniebeuge sein. Führen Sie einfach jede Übung mit 100% Intensität durch (immer mit einem Spotter) und versuchen Sie, die Kraft über aufeinanderfolgende Workouts zu verbessern.

2. Nur negative Klimmzüge – Dieser ist fantastisch, um sehr schnell die Art von Oberkörperkraft zu entwickeln, die Sie für die Matte benötigen. Wieso den? Denn negative Wiederholungen beinhalten viel mehr Muskelfasern als der positive Teil der Wiederholung. Mit anderen Worten, Sie sind 40% stärker, wenn Sie ein Gewicht senken, als wenn Sie ein Gewicht erhöhen. Um dies auf Klimmzüge anzuwenden, gehen Sie wie folgt vor: Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem engen Untergriff. (Die Verwendung dieses Griffs ist viel effektiver als ein breiter Griff, um den Latissimus dorsi-Muskel zu entwickeln. Die „Lats“ arbeiten mit dem Bizeps, wenn Sie einen ein- oder zweibeinigen Takedown ausführen.) Wenn Sie auf einer hohen Bank oder einem Stuhl stehen, hüpfen Sie hoch, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und halten Sie sie 2 Sekunden lang. Senken Sie sich langsam unter Kontrolle ab, bis Sie eine hängende Position erreichen, in der die „Lat“-Muskeln gedehnt werden. Dieses Absenken sollte gut 8-10 Sekunden dauern. Springen Sie direkt zurück in die Ausgangsposition und senken Sie sie in 8-10 Sekunden wieder ab. Wiederholen, bis ein kontrolliertes Absenken nicht mehr möglich ist. Möglicherweise müssen Sie zusätzliches Gewicht um Ihre Taille legen, wenn die Verwendung des Körpergewichts zu einfach wird. Halten Sie beim Training einen Bogen im mittleren Rückenbereich, um die Rückenmuskulatur zu zwingen, härter als der Bizeps zu arbeiten.

3. Nur negative Dips – So wie die letzte Übung die Rücken- und Bizepsmuskulatur hart trainiert, trainiert diese Übung die antagonistischen (entgegengesetzten) Muskeln. Dadurch werden Brust, Schultern und Trizeps schnell stärker. Zum Durchführen sperrst du die Arme aus und stützt dich oben auf einer Tauchstange ab. Halten Sie das Kinn in die Brust gedrückt, um mehr Arbeit von den Brustmuskeln zu erzwingen und den Trizeps weniger zu betonen. Senken Sie, bis die Brust vollständig gestreckt ist. Dies dauert 8-10 Sekunden. Wiederholen. Wenn Sie nicht in mindestens 6 Sekunden absenken können, ist der Satz vorbei. Nehmen Sie an dieser Stelle eine dringend benötigte Verschnaufpause und holen Sie sich einen Drink.

Nur negatives Training ist sehr anstrengend für den Körper. Ich würde es nicht länger als 3 Wochen am Stück machen, ungefähr 4 Mal im Jahr, um einen Knackpunkt in Ihrem Training zu überwinden. Diese 3 Übungen können von jedem Ringer ausgeführt werden. Wenn ein Ringer jung ist und noch keine körperliche Reife erreicht hat, führen Sie die Kniebeugen nur mit Körpergewicht aus. Für ältere, reifere Wrestler, gehen Sie pleite. Wenn Sie nicht schnaufen und schnaufen und es kaum erwarten können, das Fitnessstudio zu verlassen, haben Sie nicht hart genug gearbeitet.

Entdecken Sie die Kraft des rein negativen Trainings und beobachten Sie, wie sich Ihre Leistungen fast über Nacht verbessern.



Source by Steve Preston

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