10 "Krafttraining" Gebote für Wrestler!

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Im ersten Teil dieser Serie habe ich einige Tipps besprochen, um deine Kraft und Muskeln zu erhalten oder sogar während der Wrestling-Saison zu gewinnen. Im zweiten Teil dieser Serie gebe ich dir zehn todsichere Tipps zur Verbesserung deiner „Ringerkraft“ und damit deiner Ringerleistungen. Diese Tipps gelten sowohl für das Training in der Saison als auch außerhalb der Saison.

1. Trainiere die „Hintere Kette“

Die hinteren Kettenmuskeln bestehen aus den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und dem unteren Rücken. Dieser extrem kraftvolle Bereich des Körpers ist ein Schlüsselabschnitt für die gesamte Wrestling-Performance. Durch die Verbesserung der Kraft in diesem Bereich werden Sie eine deutliche Verbesserung der Geschwindigkeit und Kraft in der neutralen und unteren Position feststellen. Einige Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten, um die hintere Kette zu trainieren, sind Guten Morgen, Kreuzheben mit steifen Beinen, Kreuzheben, Kniebeugen mit der Langhantel (Stange tief auf den Schultern). Meine beiden Favoriten sind die umgekehrte Hyperextension und die russische Glute-Ham-Gastroc-Maschine. Sie sind das Nonplusultra bei der Arbeit der hinteren Kettenmuskeln.

2. Krafttraining LANGSAM, Wrestle SCHNELL

Du willst auf der Ringermatte schnell und stark sein. Denken Sie jedoch nicht, dass Sie beim Krafttraining mit Gewichten herumwerfen sollten. Wenn Ringer versuchen, eine Langhantel in ihrem Training schnell zu bewegen, verwenden sie Schwung, um das Gewicht zu bewegen. Sie sollten die Dynamik minimieren und die Muskelmasse maximieren, die durch Verlangsamung beansprucht wird. Wie schnell (oder langsam) sollte man beim Krafttraining ein Gewicht bewegen? Wenn Sie ein Gewicht heben (oder den Muskel anspannen), versuchen Sie es in 2 Sekunden. Wenn Sie das Gewicht senken, tun Sie es doppelt so langsam. Sie sollten etwa 4 Sekunden brauchen, um ein Gewicht zu senken.

3. Kurze Trainingseinheiten

Ihre Trainingsdauer sollte 35 Minuten nicht überschreiten. Wenn dies der Fall ist, ARBEITEN SIE NICHT HART GENUG! Wenn Sie Ihr Training in nicht mehr als 35 Minuten oder so beenden, ist der Hormonspiegel Ihres Körpers optimal. Ihre Fähigkeit, sich von den Trainingseinheiten zu erholen und somit mehr Kraft zu entwickeln, wird erhöht lange, langwierige Krafttrainingseinheiten, die schließlich die Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen und zu einem Übertraining führen.

4. 12 Übungen oder weniger

Wenn ich sportartspezifische Krafttrainingsroutinen für meine Sportler entwickle, halte ich mich immer daran. Diese Anzahl von Übungen ermöglicht es Ihnen, die „Wrestling-Muskeln“ mit gerade genug, aber nicht zu viel zu treffen. Mehr wird fast garantieren, dass Sie Ihren Körper in ein Übertrainingssyndrom schicken.

5. 2 Sätze oder weniger

Lesen Sie diese sorgfältig durch und versuchen Sie, den Inhalt wirklich aufzunehmen. Sie sollten nicht mehr als zwei Arbeitssätze (die Sätze, die zählen. Diese beinhalten keinen Aufwärmsatz) für eine bestimmte Übung machen. Wenn Sie hart genug arbeiten, ist dies ausreichend. Sie machen einen Aufwärmsatz für eine Übung und bewegen sich dann zu Ihrem Höchstgewicht. Nachdem Sie dieses Höchstgewicht erreicht haben, reduzieren Sie das Gesamtgewicht auf der Stange oder Maschine um 20 % und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn du wirklich intensiv trainierst, kannst du nur einen Arbeitssatz pro Übung machen. Dies ist das Ideal. Wenn Sie einen Muskel mit einem perfekten Satz einer Übung hämmern können, ist kein weiterer Satz erforderlich. Ich plädiere für einen zweiten Satz mit einer Gewichtsreduktion von 20 %, weil viele Leute diesen Muskel mit einem Satz nicht ganz hämmern.

6. Scheitern im Fitnessstudio, um auf der Matte zu dominieren

Abgesehen von Ihrem Aufwärmsatz für jede Krafttrainingsübung sollten Sie Ihre Sätze bis zum „momentanen Muskelversagen“ trainieren. Dies ist der Punkt, an dem Sie eine weitere Wiederholung nicht mehr mit perfekter Form absolvieren können. Durch das Training bis zum kurzzeitigen Muskelversagen zwingst du die Muskeln, sich anzupassen und dadurch stärker zu werden. Lassen Sie mich das Training zum „Versagen“ klarstellen. Das Training bis zum Muskelversagen ist nicht „fast eine Belastung für den Muskel“. Es ist der Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung schieben oder ziehen können, egal was passiert. Ist es sicher, so zu trainieren? Absolut! Die ersten paar Wiederholungen eines Satzes sind tatsächlich gefährlicher. Wenn ein Athlet keine gute Form und langsameres Tempo anwendet, verletzt er sich normalerweise während dieser ersten paar Wiederholungen.

7. Verwenden Sie Maschinen und freie Gewichte

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis unter Sportlern und Trainern, dass Sie beim Krafttraining freie Gewichte verwenden müssen. Freie Gewichte sind großartig! Maschinen auch! Deine Muskeln kennen den Unterschied nicht. Die Intensität ist das Wichtigste, wenn Sie versuchen, Ihre Kraft für das Wrestling zu verbessern. Das Tool, mit dem Sie dorthin gelangen, ist es nicht. Ich mag bestimmte Übungen für bestimmte Muskeln. Es hängt auch von Verletzungen ab, die ein Wrestler möglicherweise bereits hat. Sie können „um“ und Verletzungen arbeiten und trotzdem dem Körper ein gründliches Krafttraining geben. Wenn Sie Zugang zu Hammer Strength-Geräten haben, empfehle ich Ihnen dringend, diese in Ihr Wrestling-Krafttraining aufzunehmen.

8. Verwenden Sie eine dicke Stange

Wenn Sie keinen Zugang zu einem dicken Balken haben, besorgen Sie sich einen. Dies ist normalerweise ein hohles Metallrohr, an dessen Ende Sie freie Gewichte anbringen. Eine dicke Stange zwingt Sie, sich bei Übungen festzuhalten. Es entwickelt eine fantastische Unterarm- und Handkraft. Es sollte Teil jedes ernsthaften Krafttrainingsprogramms für Ringer sein. Sie können damit Locken, umgekehrte Locken, Reihen und Pressen machen.

9. Halten Sie das Protein aufrecht

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu reduzieren oder eine Gewichtsklasse aufzusteigen, benötigen Sie regelmäßige Proteinzufuhr. Protein hilft, Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Es ist wichtig, die Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren … es sei denn, es macht Ihnen nichts aus, Muskeln zu verlieren und schwächer zu werden. Versuchen Sie, mindestens 5 Proteinfütterungen pro Tag zu erhalten. Der Unterschied liegt in der Kohlenhydrataufnahme. Wenn Sie abnehmen müssen, sollten Sie langsam, aber nie vollständig, Kohlenhydrate abnehmen. Sie können nicht ringen, wenn Sie keine Energie haben. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Kontaktieren Sie mich unter steve@sports-strength.com wenn Sie an einem persönlichen Essensplan für das Wrestling interessiert sind.

10. Die Fallenleiste

Die Trap Bar ist ein weiteres unglaubliches Ausrüstungsstück, wenn Sie versuchen, Wrestling-Stärke zu gewinnen. Die Fallenstange ist eine sechseckig geformte Stange. Es ermöglicht Ihnen, Kreuzheben mit maximaler Stimulation fast jedes Muskels durchzuführen, der für eine verbesserte Wrestling-Leistung wichtig ist. Wenn Sie noch nie einen gesehen haben, suchen Sie im Internet. Dies ist eine Übung, die alle meine Wrestling-Kunden verwenden. Es wird Ihren gesamten Körper stärken. Wenn ich mich auf nur eine Übung beschränken würde, um die Kraft meiner Ringer zu erhöhen, würde ich diese Übung wählen.



Source by Steve Preston

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